Đa số nam giới thườn không biết rằng mình cũng có cơ sàn chậu. Hãy nhớ rằng cả nam và nữ đều có cơ này. Và cả hai giới đều có thể gặp vấn đề sức khỏe vùng sàn chậu như như tiểu không tự chủ hoặc suy giảm sinh lý do suy yếu các cơ sàn chậu. Nhưng tin vui là những vấn đề này đều có thể khắc phục và cải thiện bằng các phương pháp đơn giản và nhanh chóng, chỉ cần sự kiên trì và kỷ luật. Đó chính là bài tập kegel, hay còn gọi là bài tập cơ sàn chậu cho nam giới.
Cơ sàn chậu ở nam giới nằm ở đâu?
Mấy ông thường ngạc nhiên khi nghe tụi mình nói rằng họ cũng có cơ sàn chậu. Nhưng những cơ này lại có tầm ảnh hưởng và vai trò quan trọng thật sự đấy. Cơ sàn chậu kéo dài như cái võng từ xương cụt ở phía sau đến xương mu ở phía trước. Cơ sàn chậu giúp đóng kín hậu môn và niệu đạo, nên nó hỗ trợ bạn trong việc kiểm soát bàng quang và đường ruột già. Ngoài ra, cơ sàn chậu còn có chức năng quan trọng về tình dục cho nam giới. Thực tế là, một hệ cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hạn chế xuất tinh sớm và duy trì khả năng cương cứng – Điều mà bất kỳ người đàn ông nào cũng mong muốn. Thế thì rõ ràng là nên tập luyện và chăm sóc cơ sàn chậu đúng không nào?
Nếu bạn muốn nhận biết về cơ sàn chậu của mình, hãy thử cố gắng nín tiểu. Dành 3 giây để thử nào. Đó, bạn vừa mới tập cho cơ sàn chậu của mình rồi đó. Trạng thái co cơ sàn chậu chính là cảm giác khi ta đang nín tiểu. Tuy nhiên, bạn không nên thử làm như vậy khi thực sự đang buồn tiểu hoặc chưa hiểu rõ về bài tập kegel. Nếu không, bạn có thể gặp rắc rối với việc bàng quang bị tăng áp lực và có thể gây hiện tượng són tiểu sớm.
Nam giới bị suy yếu cơ sàn chậu gây ra vấn đề gì?
Nguyên nhân gây ra rối loạn sàn chậu ở nam giới khá đa dạng. Thường thì chúng liên quan đến phẫu thuật tuyến tiền liệt. Mặc dù phẫu thuật này phổ biến và chính xác, nhưng nó có thể làm tổn thương các cơ sàn chậu. Hệ quả thường là bị tiểu không tự chủ hoặc đại tiện không tự chủ, thậm chí là rối loạn cương dương. Tuy nhiên, những rối loạn sàn chậu này cũng có thể xuất hiện ở những người đàn ông không gặp vấn đề gì về tuyến tiền liệt.
Không kiểm soát được phân và nước tiểu.
Tiểu tiện không tự chủ ảnh hưởng đến 11% người lớn, được định nghĩa là không kiểm soát được việc phát ra khí, nước tiểu và phân rắn. Những triệu chứng này rất phiền phức nhưng có thể cải thiện trong vài tuần nếu sớm điều trị và điều trị đúng cách bằng bài tập kegel.
Xuất tinh sớm
Xuất tinh sớm không phải là điều không thể khắc phục. Thực tế là bài tập Kegel có thể giúp giải quyết vấn đề này một cách rất hiệu quả. Xuất tinh sớm xảy ra khi nam giới không kiểm soát được việc xuất tinh trong một khoảng thời gian dài, khiến thời gian quan hệ tình dục thực sự chỉ trong thời gian ngắn ngủi vài phút trở xuống. Dĩ nhiên, sự hưng phấn quá mức hoặc căng thẳng có thể gây ra tình trạng xuất tinh sớm tạm thời. Bạn cần nhận diện nguyên nhân và đừng lo lắng vì có nhiều cách để giải quyết vấn đề này.
Xuất tinh có thể là nguyên phát hoặc thứ phát. Nó là nguyên phát khi tình trạng xuất tinh sớm xảy ra liên tục và ở mỗi lần quan hệ. Xuất tinh sớm thứ phát có thể xảy ra do rối loạn cương dương hoặc vấn đề thần kinh. Nó cũng có thể liên quan đến vấn đề tâm lý hoặc một bệnh lý tiềm ẩn nào đó.
Rối loạn cương dương
Giống như xuất tinh sớm, rối loạn cương dương ở nam giới có thể do căng thẳng, mệt mỏi hoặc nhiều nguyên nhân khác. Nếu nó chỉ diễn ra trong một vài lần hoặc thời gian ngắn thì bạn không cần quá lo lắng. Nếu nó kéo dài thì hãy đánh giá lại tình trạng sức khỏe của mình và cân nhắc gặp bác sỹ. Các vấn đề liên quan đến cương cứng thường xuất hiện khi bạn khoảng 50 hoặc 60 tuổi. Kể cả ở độ tuổi này nam giới cũng chỉ cần tập luyện cơ sàn chậu để cải thiện khả năng cương cứng. Sự khoái cảm và cực khoái cũng sẽ tuyệt vời hơn khi có hệ cơ sàn chậu khỏe mạnh.
Đôi khi bác sĩ có thể kê đơn thuốc kèm theo việc tập luyện cơ sàn chậu. Khi mọi thứ đã ổn định lại, bạn có thể ngừng thuốc và chỉ cần tiếp tục thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên để duy trì sức mạnh của cơ sàn chậu mà bạn đã đạt được trong quá trình trị liệu.
Nguyên nhân nào gây yếu cơ sàn chậu?
Tuổi tác
Tuổi tác là nguyên nhân đầu tiên gây ảnh hưởng đến cơ sàn chậu hay nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Từ độ tuổi 40/50 trở đi, da bắt đầu xuất hiện nếp nhăn, các mô và cơ cũng sẽ lỏng ra. Vậy nên, chúng ta hãy chăm sóc bản thân và nhớ tập co cơ sàn chậu để phòng ngừa.
Bệnh lý vùng sinh dục (bàng quang, trực tràng, tuyến tiền liệt).
Phẫu thuật đại trực tràng hoặc một vài can thiệp y tế có thể gây ra vấn đề liên quan đến sàn chậu. Các phương pháp điều trị cho loại bệnh lý như ung thư đại trực tràng như phẫu thuật, xạ trị và hóa trị thường làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng không kiểm soát được phân (khí) hoặc nước tiểu.
Chơi thể thao không khoa học
Dù thể thao được khuyến khích để giữ sức khỏe, nhưng một số môn thể thao nặng như cử tạ hay judo có thể gây hại cho vùng chậu. Một môn thể thao khác cũng có thể gây vấn đề cho vùng chậu ở nam giới là đạp xe! Thực tế, môn này có thể dẫn đến nhiều rắc rối như kích ứng, viêm nhiễm, khó khăn khi đi tiểu, và đôi khi còn gây ra cả chứng rối loạn cương dương nữa. Dù bạn có đạp xe mà không bị áp lực nặng, nhưng nó vẫn tác động lên vùng chậu, khiến vùng này phải chịu áp lực lặp đi lặp lại, cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng tiểu không tự chủ ở nam giới.
Tình trạng táo bón
Táo bón chắc chắn là nguyên nhân chính khiến cơ sàn chậu bị yếu. Nếu bạn phải cố gắng nhiều lần trong thời gian dài mới đi vệ sinh được, thì các cơ sàn chậu của nam giới sẽ trở nên yếu hơn rất nhiều.
Béo phì, tăng cân
Hãy cẩn thận với việc tăng cân nhanh nhé! Cân nặng dư thừa sẽ đè lên cơ sàn chậu của bạn và làm cho nó phải căng mình ra nâng đỡ.
Bài tập cơ sàn chậu cho nam giới
Bài tập Kegel thì cực kỳ đơn giản luôn. Thật ra, bạn không cần quá nhiều thời gian để hiểu cách co cơ sàn chậu cho đúng. Sau đó, bạn có thể tập bài tập này bất cứ khi nào, ở bất cứ đâu bởi nó rất dễ dàng và không cần đến không gian rộng rãi hay phải dành ra một khoảng thời gian riêng. Bạn có thể thực hiện bài tập trong lúc chờ đèn đỏ, khi đánh răng, hay ngay cả khi tắm… Nhưng trước tiên, bạn phải nhận thức được khu vực sàn chậu của mình. Trong buổi tập đầu tiên để làm quen với chuyển động cơ sàn chậu, bạn có thể nằm xuống, gập đầu gối lại và đặt một cái gối dưới đầu.
Để có thể thực hiện hiệu quả bài tập cơ sàn chậu cho nam giới, điều đầu tiên bạn cần làm là hiểu rõ về vị trí và cách nhận biết cơ sàn chậu của mình.
Vị trí cơ sàn chậu
Để xác định vị trí của cơ sàn chậu, một phương pháp đơn giản là bạn có thể dùng tay để cảm nhận. Đặt ngón tay vào vị trí vùng da bên dưới bìu, giữa bìu và hậu môn. Sau đó hãy cố gắng siết chặt các cơ như khi bạn cố gắng ngừng tiểu. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của các cơ ở khu vực giữa xương mu và xương cụt. Đây chính là cách bạn có thể nhận biết cơ sàn chậu của mình.
Nhận biết được cơ sàn chậu không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập một cách dễ dàng mà còn giúp bạn ý thức hơn về tầm quan trọng của việc duy trì sức khỏe cơ bắp trong vùng chậu.
Các bước thực hiện bài tập Kegel cho nam giới
Sau khi đã hiểu rõ về cơ sàn chậu và những lợi ích của việc tập luyện, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập Kegel dành riêng cho nam giới.
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
- Siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
- Thả lỏng cơ trong khoảng thời gian tương tự.
- Lặp lại quá trình này từ 10-15 lần mỗi lần tập.
Theo dõi sự tiến bộ
Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi chú lại số lần bạn thực hiện bài tập, thời gian và cảm nhận sau mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chương trình tập luyện sao cho phù hợp nhất với bản thân. Thực hiện bài tập Kegel đúng cách và kiên trì sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong thời gian ngắn.
Tần suất và thời gian tập luyện cơ sàn chậu cho nam giới
Khi nói đến việc tập luyện cơ sàn chậu, tần suất và thời gian tập luyện là yếu tố rất quan trọng để đạt được hiệu quả mong muốn. Để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập cơ sàn chậu, bạn nên tạo thói quen tập luyện đều đặn. Hãy lên lịch tập luyện cụ thể hàng tuần để đảm bảo bạn không bỏ sót buổi tập nào.
Tần suất tập luyện khuyến nghị: Đối với nam giới, việc thực hiện bài tập Kegel từ 4 đến 6 lần mỗi tuần là lý tưởng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh tần suất này dựa vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Thời gian tập luyện mỗi lần: Mỗi lần tập luyện nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các hiệp. Đặc biệt, việc chia nhỏ thời gian tập thành nhiều hiệp ngắn trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc duy trì thói quen tập luyện.
Tập luyện một cách linh hoạt
Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, hãy linh hoạt trong việc lựa chọn thời gian tập luyện. Bạn có thể kết hợp tập Kegel khi ngồi làm việc, xem TV hoặc thậm chí trong lúc lái xe. Sự linh hoạt này sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện mà không bị ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống hàng ngày. Bạn cũng nên sử dụng máy tập kegel sẽ hỗ trợ hiệu quả hơn và tiết kiệm được thời gian.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cơ sàn chậu
Việc thực hiện bài tập cơ sàn chậu không hề khó khăn, nhưng bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Không căng thẳng quá mức: Khi thực hiện bài tập, hãy nhớ rằng mục tiêu là siết chặt và thư giãn các cơ chứ không phải là gây áp lực hay căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, hãy ngừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
- Kiểm soát hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo bạn duy trì nhịp thở đều đặn, không nín thở trong lúc siết cơ. Điều này giúp bạn tập trung hơn vào bài tập và tránh cảm giác khó chịu.
- Tránh những sai lầm phổ biến: Nhiều người thường gặp phải những lỗi phổ biến như siết quá chặt, không thả lỏng đúng cách hoặc nhầm lẫn cơ sàn chậu với các cơ khác trong cơ thể như cơ bụng hay cơ mông. Hãy đảm bảo bạn tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu và thư giãn đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.
Những lưu ý này sẽ giúp bạn tránh khỏi những sai lầm không cần thiết và tăng cường kết quả từ bài tập cơ sàn chậu.
Lợi ích toàn diện của việc tập luyện cơ sàn chậu đối với sức khỏe nam giới
Tập luyện cơ sàn chậu mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe nam giới mà không phải ai cũng biết đến.
Cải thiện tình trạng són tiểu
Một trong những lợi ích rõ ràng nhất từ việc tập luyện cơ sàn chậu là cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập luyện cơ này ít gặp phải tình trạng tiểu són, tiểu gấp hoặc các bệnh lý khác liên quan đến bàng quang.
Tăng cường khả năng tình dục
Nam gới tập luyện bài tập Kegel không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt hơn khả năng tiểu tiện mà còn có tác dụng tích cực đến sức khỏe tình dục. Những bài tập này giúp làm tăng lưu lượng máu đến khu vực sinh dục, gia tăng độ nhạy cảm và cải thiện chất lượng cương cứng. Từ đó thời gian chinh chiến được cải thiện mà sự cứng cáp cũng gia tăng, giúp cuộc yêu thỏa mãn hơn và làm hài lòng cả bạn đời.
Giảm triệu chứng đau lưng
Nhiều nam giới đang gặp phải tình trạng đau lưng do yếu cơ sàn chậu. Việc tập luyện cơ này sẽ giúp củng cố các cơ bắp xung quanh lưng dưới, từ đó giảm thiểu tình trạng đau lưng kéo dài.
Cải thiện sức khỏe tâm lý
Việc thực hiện bài tập cơ sàn chậu ở đàn ông thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có tác động tích cực đến tâm lý. Sự tự tin và cảm giác thoải mái khi thực hiện các hoạt động hàng ngày sẽ gia tăng nếu bạn biết rằng cơ sàn chậu của mình khỏe mạnh.
Những lợi ích trên đã cho thấy rõ ràng rằng việc tập luyện cơ sàn chậu không chỉ hạn chế những vấn đề sức khỏe mà còn giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của nam giới.
Như vậy, việc thực hiện bài tập cơ sàn chậu cho nam giới không chỉ đơn thuần là một xu hướng mà thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ việc cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện đến những lợi ích về sức khỏe tình dục và tâm lý, các bài tập này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy kiên trì và thực hiện đều đặn những bài tập này để tận hưởng tất cả những lợi ích mà nó mang lại.
