Cơ sàn chậu có một nhiệm vụ rất quan trọng trong cơ thể đó là hỗ trợ nhiều cơ quan nội tạng khác như bàng quang, tử cung và giúp chúng ta kiểm soát các chức năng của cơ thể. Sức mạnh của cơ sàn chậu cũng tăng cường cảm giác khoái cảm khi tình dục và giúp chuẩn bị cho việc sinh nở dễ dàng hơn cũng như nhanh chóng phục hồi sau khi sinh. Vì vậy, việc tập luyện cơ sàn chậu là rất cần thiết! Tuy nhiên, mặc dù thuật ngữ Kegel đã trở nên phổ biến, gần 50% phụ nữ vẫn không biết cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách. Hãy đọc thât kỹ bài viết này để tìm hiểu trước khi mua cho mình bóng kegel hay máy tập cơ sàn chậu.
Cách dùng bóng Kegel – Nên và không nên
Khi bạn đã thành thạo phương pháp tập kegel để tăng cường cơ sàn chậu, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng bóng tập trong bài tập của mình, giống như bất kỳ bài tập cơ nào khác ở phòng gym! Hãy nghĩ xem, nếu bạn co cơ tay mà không có quả tạ đủ nặng, sẽ mất thời gian lâu hơn để có được khối cơ săn chắc.
Trọng lượng bóng kegel tăng dần giúp cải thiện hiệu suất của bạn bằng cách tạo ra một áp lực để cơ bắp co lại, vì vậy bạn sẽ cảm nhận được trọng lượng bên trong đang được siết chặt và nâng lên nếu làm đúng cách. Chúng cũng cung cấp bài tập kháng lực, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và độ săn chắc nhanh hơn.
Sử dụng các cỡ bóng kegel dạng tạ lần đầu có thể khiến bạn cảm thấy hơi lo lắng – nhưng thực ra rất dễ dàng! Để phát huy tối đa mỗi lần siết chặt cơ, hãy tham khảo những điều nên và không nên làm dưới đây:
Nên – Xác định đúng cơ vùng chậu của bạn
Việc đặt trọng lượng vào âm đạo đúng vị trí rất quan trọng.
Trước khi bạn chèn một vật vào, hãy thử cho một ngón tay vào âm đạo và siết chặt cơ sàn chậu của bạn, giống như khi bạn cố gắng ngăn dòng nước tiểu. Bạn sẽ cảm nhận được các cơ co lại quanh ngón tay khi bạn siết chặt.
Bạn cần chèn trọng lượng sao cho nó nằm ngay trên cơ này, khoảng 2cm bên trong âm đạo của bạn. Cơ sàn chậu giống như một chiếc võng bên trong khung chậu, và bạn muốn trọng lượng kegel nằm trên đó.
Không nên – Đặt khối lượng quá nặng trong âm đạo
Nếu bạn đặt trọng lượng quá cao trong âm đạo, bạn sẽ không có một buổi tập hiệu quả, vì sẽ không có gì để cơ sàn chậu co lại. Tương tự, nếu trọng lượng được đặt quá thấp, cũng sẽ xảy ra tình trạng này.
Hãy nhớ rằng đây là một bài tập, bạn không muốn tốn sức mà không đạt được kết quả tối ưu!
Ngoài ra, hãy yên tâm rằng trọng lượng đặt trong âm đạo sẽ không bị mất; chỉ có một cách duy nhất để lấy ra.
Nên tìm vị trí đặt bóng kegel thuận lợi
Trọng lực có thể là bạn tốt nhất hoặc kẻ thù tồi tệ nhất khi bạn tập luyện cơ sàn chậu. Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng các thiết bị tập luyện cơ sàn chậu có trọng lượng, hãy bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng trong khi nằm ngửa hoặc ở bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
Khi bạn đã thành thạo tư thế này, bạn có thể tiến tới những tư thế khó hơn như ngồi dậy, đứng lên hoặc thậm chí đi lại. Điều quan trọng nhất là tìm một tư thế thoải mái để bạn có thể tập trung vào những gì đang diễn ra bên dưới.
Hãy nhớ:
- Bắt đầu từ tư thế nằm.
- Tiến tới tư thế ngồi, đứng hoặc đi lại.
- Tìm tư thế thoải mái nhất cho bạn.
Không nên quá tham vọng khi tập
Trên internet có những video về phụ nữ có thể nâng ván lướt sóng chỉ bằng cơ sàn chậu mà không hề tốn sức. Điều này thật sự rất tham vọng, ngay cả với những người đã tập luyện một thời gian dài!
Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách co cơ sàn chậu lại và giữ trong hai giây, sau đó thư giãn trong hai giây. Khi bạn đã làm quen với điều này, hãy thử giữ cơ co lại lâu hơn. Chắc chắn rằng vùng kín của bạn sẽ trở nên săn chắc nhanh chóng!
Hãy nhớ:
- Co cơ sàn chậu 2 giây
- Thư giãn 2 giây
- Tăng thời gian co cơ dần dần
Để tập kegel và theo dõi được hiệu quả tập luyện, bạn nên tham khảo các dòng bóng tập kegel thông minh phản hồi sinh học, với khả năng kết nối điện thoại có app tập luyện chuyên nghiệp và cảm biến áp lực đo lường chuyển động cơ sàn chậu. Chẳng hạn như Máy tập kegel FitCute. Xem video dưới đây để hiểu cơ chế sử dụng:
Liên tục nâng cao kỹ năng của bạn
Bây giờ bạn đã nắm vững những kiến thức cơ bản, hãy nâng cao bài tập của mình! Hãy tự đặt ra thử thách cho bản thân:
- Bạn có thể siết chặt cơ vùng chậu khi đứng không?
- Khi tắm thì sao?
- Nhảy múa theo bài hát yêu thích của bạn?
Hãy thử xem!
Nếu bạn có thể thực hiện tất cả những điều này với một quả bóng nhẹ, hãy cân nhắc tăng trọng lượng của nó. Những dụng cụ tập luyện chất lượng tốt, như Laselle, cung cấp bộ trọng lượng tăng dần mà bạn có thể sử dụng khi xây dựng sức mạnh.
Ngoài ra, chúng cũng có thể được kết nối lại với nhau để tạo ra nhiều sự kết hợp trọng lượng hơn và những bài tập thách thức hơn nữa.
Không nên tự hành hạ bản thân
Như tất cả các bài tập khác, kết quả không đến ngay lập tức. Hãy cố gắng thực hiện bài tập sàn chậu từ 3 lần một tuần đến hàng ngày, và chỉ sau vài tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
Bài tập sàn chậu rất tốt cho việc chuẩn bị và phục hồi sau sinh, cũng như tăng cường kiểm soát bàng quang. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về thời điểm và cách sử dụng phù hợp. Những bài tập này cũng giúp giảm căng thẳng ở vùng sàn chậu, từ đó cải thiện cảm giác trong quan hệ tình dục – thật tuyệt! Những trọng lượng nhỏ này có tác động lớn, bất kể mục tiêu cuối cùng của bạn là gì. Vì vậy, đừng sử dụng trọng lượng nặng hơn nếu bạn chưa biết cơ thể mình có thể chịu đựng ra sao. Để hiểu rõ hơn về điều này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trị liệu sàn chậu. Nếu bạn muốn biết thêm lý do tại sao nên thực hiện bài tập Kegel, hãy nhấn vào đây.
Nên duy trì vệ sinh sạch sẽ
Dù bạn sử dụng loại trọng lượng âm đạo nào, hãy chắc chắn vệ sinh chúng trước và sau khi sử dụng.
- Chúng tôi khuyên bạn nên dùng xà phòng kháng khuẩn và nước, hoặc chất tẩy rửa đồ chơi tình dục có độ pH cân bằng.
- Điều này rất quan trọng để bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn có hại và giữ cho thiết bị tập luyện của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng có cơ chế dễ dàng để lấy trọng lượng ra; ví dụ như trọng lượng Lasalle có dây gắn liền đơn giản giúp bạn dễ dàng tháo ra.
Giữ tâm lý thoải mái
Tập luyện cơ sàn chậu không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe cá nhân mà còn mang lại niềm vui và thời gian thư giãn chất lượng. Việc sử dụng tạ trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ săn chắc nhanh chóng.
Hãy thử thách bản thân ngay hôm nay! Chỉ một thời gian ngắn nữa với việc tập luyện cơ sàn chậu bằng bóng kegel như FitCute, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn với khả năng của mình.
